2 przerwy w

27.7.2010 Tydzień 1/2/3 WT - Pull 1. Pociąganie podchwytem do czoła (przerwy wewnątrz serii) 5x cc +5kg x 3+2 +5kg x 2+2+1 5x cc 3+2x cc 2. Ściąganie wyciągu górnego podchwytem 5k x 15 6k x 12 7k x 10 4. Unoszenie bokiem w pochyle tułowia (ss z podciąganiem) 8,5kg x 10 x 6 serii 5. Wiosło sztangielką 25 30 35 40 x 8 45 x 6 6. Uginanie młotkowe [...]

[...] i hantle w domu Pierwsze wyjscie, wiec rozruch na maszynach pod okiem instruktora. I tu mam zonka, bo zmniejszył mi ciezary na najmniejsze mozliwe, kazał dołozyć 4-serie i przerwy skrocic do 20sec W ogole mi to nie grało z tym co wyczytałam na sfd Koniec koncow wyszlo tak (4s/12powt) : Rozgrzewka- rowerek 15 min 1. Przyciaganie drazka [...]

[...] jestem strasznie ponich zajechany a pot leci jak z rynny SOBOTA31-07 TRENING 09-00 BRZUCH 1.unoszenie nog w lezeniu, szybki ruch do gory, powoli opuszczanie 4 serie po 20 przerwy miedzy seriami 30 sekund 2. spiecie na linkach wyciagu gornego 4 serie po 20 powt 20*60kg , 20*60kg , 20*65kg , 20*65kg 3. spiecia na laweczce z nogami w gorze 3 [...]

Data: 04 sierpnia 2010r Redukcja, dzień XVII Tydzień Shock Tempo: 1/0/1 Przerwy: 1-1,5 minuty PLECY Wiosłowanie sztangą + podciąganie na drążku podchwytem 1. 10 x37kg + 4x ciężar ciała 2. 10 x41kg + 3x ciężar ciała Martwy Ciąg 1. 10 x49kg, 10 x47kg, 10 x43kg 2. 10 x51kg, 10 x47kg, 10 x39kg BICEPS Uginanie ramion ze sztangą + uginanie młotkowe 1. [...]

Data: 06 sierpnia 2010r Redukcja, dzień XVIII Tydzień Shock Tempo: 1/0/1 Przerwy: 1-1,5 minuty NOGI Przysiady + wspięcia na palce 1. 10 x55kg + 15 x55kg 2. 10 x60kg + 15 x60kg Wykroki 1. 10 x25kg, 10 x23kg, 10 x19kg 2. 10 x27kg, 10 x25kg, 10 x23kg BARKI Wyciskanie sztangielek stojąc 1. 10 x8kg, 10 x7kg, 10 x6kg 2. 10 x8,5kg, 10 x8kg, 10 x7kg [...]

DZIEŃ 35 , CZWARTEK 5.08.2010 TRENING 4min TABATA - przysiady 20s ruchu/ 10s przerwy x8 4 min przerwy 40 min biegania Ten trening zawsze mocno daje mi w kość , ale z drugiej strony go lubię bo aż 20 min krótsze aero niż zawsze ----------------------------------------------------------------- DIETA 1. placek owsiany : płatki owsiane ,jajka [...]

[...] metody lafay'a B1: 1:6 2:6 3:6 4:6 5:6 6:5 A3: 1:9 2:9 3:9 4:9 5:8 6:8 A2: 1:8 2:6 3:6 4:6 5:6 6:5 C1: 1:4 2:4 3:3 4:3 5:3 6:3 K2: 1:12 2:12 3:12 w sumie jest ok, ale te przerwy 25 sekundowe między seriami i powtórzeniami w ćwiczeniach B1, A3, A2 są HARDKOROWE! Najgorzej jest z ćwiczeniem A2 gdyż po B1 i A3 mięśnie są już trochę zmęczone :/ [...]

------------------------------------------ DAY - 4 , WEEK - 1 , THURSDAY Trening shotgun A) Wyciskanie leżąć Serie: 6 Powtorzenia: 6 Cieżar: 80kg Przerwy między seriami: 120 seconds B) Wiosłowanie sztangą podchwytem Serie: 6 Powtorzenia: 6 Ciezar: 80kg Przerwa między seriami: 120 seconds C) Przysiady tylnie Serie: 6 Powtorzenia: 6 [...]

[...] po 8-6 cwiczenie w ss cw- ciezar wlasny cw*8/27,5kg*10 , cw*7/27,5kg*10 , cw*7/27,5kg*10 27,5 to najwiekszy hankielek na silce i juz po tej super seri rozrywalo mi plecy, przerwy miedzy seriami mialy bys 30sek-1min ale za hu.. niedalem tak rady byly gdzies po 2 min a i tak padalem po tym 4a. przyciaganie uchwytu wyciagu dolnego w siadzie 2 [...]

[...] biegowa:40' rozbiegania + 100-150m przebieżki+ 10' gim. rozciągającej + podbiegi 5x odp. 1,5' + 10x odp. 3' + 15x Wtorek-40min. spokojnie Środa-WB3(trening dzielony)3x2km przerwy 3' ostatnia minuta marsz Czwartek-50min. spokojnie Piątek-wybieganie 100min. Sobota-45min. spokojnie Niedziela-wolne 2 tydzień Poniedziałek-siła biegowa:40' [...]

Przed rozpoczęciem treningów itd. to jadłem samo g**** - pizze, ciastka, zupki chińskie. No i oczywiście jadłem duuuuużoooo tego syfu. Totalne dno. Teraz dopiero zacząłem się tak w miarę żywić. Zdjęcia dodam dziś, jak wrócę z pracy. Będę co miesiąc wrzucał fotkę. No teoretycznie tutaj nie ma tak dużo węgli, ale wywalę kaszę gryczaną i banana. Bo w [...]

[...] Aktualny plan - trening 3 x w tygodniu: Dzień A: 1. dociskanie nad glowa siedzac 2. końcówki uginania nadgarstkow małpim podchwytem 3. wspiecia na palce jednonoz bez przerwy 4 serie na kazda noge po 30 powt 4. wyciskanie pełnozakresowe ponad glowe przodem stojąc tempo 4+4 - 4 serie po 8 5. nadgarstki - uginanie nachwytem tempo 4+4 4 x 8p [...]

W końcu dieta wyszła trochę inaczej dzisiejszego dnia : 9:30 4 parówki 668 kcal (wiem że parówki to lipa, ale jak się nie ma co się lubi, to się lubi co się ma) 15 g białka 12:00 4 jajka 24 g tłuszczu 30 białka 302 kcal 17:30 - 1,5 godziny przed treningiem 110 g kurczaka 110 kcal 22 g białka 3 pomidory 99 kcal 4 łyżki oleju 440 kcal ciasto [...]

[...] , 110kg*12/45kg*15 5. szrugsy 4*8-12 80kg*15 , 80kg*15 , 80kg*15 , 80kg*15 BRZUCH 1.unoszenie nog w lezeniu, szybki ruch do gory, powoli opuszczanie 3 serie po 20 przerwy miedzy seriami 30 sekund 2. spiecia brzucha z nogami w gorze na laweczce 3 serie po 15 powt powoli robione tak jak sie powinno wykonywac te cwiczenie i po pierwszym [...]

Tydzień Shock Tempo: 1/0/1 Przerwy: 1-1,5 minuty KLATKA Wyciskanie sztangielek na skosie 1. 15kg x10, 14kg x10, 13kg x10 (+2kg, +2kg, +2kg) 2. 16kg x10, 14kg x10, 13kg x10 (+1kg, +0kg, +0kg) Rozpiętki + Wyciskanie sztangi leżąc 1. 11kg x10 + 33kg x10 (+0,5kg, +1kg) 2. 13kg x10 + 35kg x8 (+0,5kg, +1kg) Pompki na poręczach 1. 8x ciężar ciała (+1) [...]

[...] tylko w środe i sobote.. niestety inaczej nie dam rady.. I w sumie nawet lepiej, bo dzisiaj nie czuję już bólu mięsni wiec jutro spokojnie poćwiczę, potem znowu dwa dni przerwy, więc mięśnie znowu odpoczną.. A dalej to już wg planu mam nadzieję.. aaa z ciekawości stanęłam w niedzielę na wadze jak byłam u znajomej.. oczywiście nie licząc na [...]

[...] - jak wyżej. Trzecia - dwa nachwytem, sześć przechwytem. Pod koniec prawa ręka (ta trzymająca ciągle nachwytem) zaczyna wymiękać i to porządnie. Chyba będę robił chwilowe przerwy pomiędzy powtórzeniami (bo teraz sztanga leci w górę, odkładam na ziemię, nawet nie puszczam, tylko od razu robię kolejne powtórzenie). I ostatnią serię całą [...]

SRODA 25-0.8 TRENING14.00 BRZUCH 1.unoszenie nog w lezeniu, szybki ruch do gory, powoli opuszczanie 4 serie po 20 przerwy miedzy seriami 30 sekund przeryw miedzy cwiczeniami 30 sekund trening krutki intensywny 2. spiecie na linkach wyciagu gornego ALLAHY 4 serie po 20 powt 20*60kg , 20*60kg , 20*66kg , 20*66kg 3. na skosne brzucha, [...]

[...] leżąć na ławce skośnej przoodem 4x12 spięcia odwrotne 2x25 syczoryki 2x25 dzień 4 PLECY: sciaganie drążkaa do klatki 3x12 podcaganie hantli 4x12 przyciagnnie drążka wyciagu siedząc 4x12 podciąganie na drążku 4x12 BICEPSY uginanie siedząć 3x12 uginanie siedząc na skosie 3x12 modlitewnik z linką wyciągu 3x12 uginanie młotkowe 3x12 przerwy 2 minuty

[...] leżąć na ławce skośnej przoodem 4x12 spięcia odwrotne 2x25 syczoryki 2x25 dzień 4 PLECY: sciaganie drążkaa do klatki 3x12 podcaganie hantli 4x12 przyciagnnie drążka wyciagu siedząc 4x12 podciąganie na drążku 4x12 BICEPSY uginanie siedząć 3x12 uginanie siedząc na skosie 3x12 modlitewnik z linką wyciągu 3x12 uginanie młotkowe 3x12 przerwy 2 minuty